Saubohnen Kochen: Der Ultimative Leitfaden für Frische & Getrocknete Dicke Bohnen

Willkommen zu unserem umfassenden Leitfaden zum Kochen von Saubohnen! Diese vielseitigen Hülsenfrüchte sind eine Bereicherung für jede Küche. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wesentliche über Dicke Bohnen: von der Auswahl und Vorbereitung über verschiedene Kochmethoden bis hin zur optimalen Lagerung nach dem Kochen. Zudem geben wir Ihnen wertvolle Bonustipps zur Zubereitung getrockneter Saubohnen, damit Ihre Gerichte immer gelingen.

Saubohnen 1×1: Alles, was Sie wissen müssen

Saubohnen, auch bekannt als Dicke Bohnen, Puffbohnen oder Pferdebohnen, sind eine faszinierende und nahrhafte Ergänzung zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und nahöstlichen Küche und werden für ihre einzigartig buttrige Textur und ihren leicht nussigen Geschmack geschätzt. Diese grünen Juwelen verleihen Salaten, Eintöpfen, Dips wie dem berühmten Ful Medames und vielen anderen mediterranen Rezepten eine köstliche Note. Ihr unverwechselbar großes Format und ihre leuchtend grüne Farbe unterscheiden sie von anderen Hülsenfrüchten. Abgesehen von ihrem hervorragenden Geschmack sind Saubohnen auch reich an Nährstoffen, eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie tragen zur Herzgesundheit bei, unterstützen die Verdauung und liefern wichtige Energie. Tauchen wir also ein in die Kunst, Saubohnen perfekt zu kochen!

Die richtige Auswahl von Saubohnen

Bevor Sie lernen, wie man Saubohnen kocht, ist es entscheidend zu wissen, wie man die besten Bohnen auswählt. Die Qualität der Bohnen beeinflusst maßgeblich den Geschmack und die Textur des Endprodukts. Beachten Sie die folgenden Tipps, um stets frische und hochwertige Saubohnen zu finden:

• Achten Sie auf Frische: Suchen Sie nach Schoten, die fest, knackig und von einer leuchtend grünen Farbe sind. Vermeiden Sie schlaffe, gelbliche oder braun verfärbte Schoten, da dies Anzeichen von Überreife oder mangelnder Frische sind. Frische ist der Schlüssel zu einem zarten und geschmackvollen Ergebnis.
• Gewicht ist entscheidend: Wählen Sie Schoten, die sich schwer anfühlen. Dies deutet darauf hin, dass die Bohnen im Inneren gut entwickelt und prall sind. Leichte Schoten könnten kleine oder vertrocknete Bohnen enthalten.
• Vermeiden Sie Makel: Untersuchen Sie die Schoten genau. Vermeiden Sie Schoten mit zu vielen Wölbungen oder braunen Flecken. Während leichte Wölbungen normal sind und auf die Form der Bohnen im Inneren hindeuten, können übermäßige Ausbuchtungen oder dunkle Verfärbungen darauf hinweisen, dass die Bohnen überreif, holzig oder beschädigt sind. Eine glatte, makellose Oberfläche ist ideal.
• Saisonalität beachten: Saubohnen sind saisonale Hülsenfrüchte. Die beste Zeit, um frische Saubohnen zu kaufen, ist im späten Frühling bis zum Frühsommer. In dieser Zeit sind sie am zartesten und schmackhaftesten.

Indem Sie diese Auswahlkriterien beachten, legen Sie den Grundstein für ein kulinarisches Erlebnis der Extraklasse mit frischen Saubohnen.

Saubohnen kochen (frisch) – Schritt für Schritt

Die Zubereitung frischer Saubohnen unterscheidet sich deutlich von der ihrer getrockneten Verwandten. Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen müssen frische Saubohnen nicht eingeweicht werden, was den Prozess erheblich verkürzt und vereinfacht.

1. Die Schoten entfernen

Der erste Schritt bei der Zubereitung frischer Saubohnen ist das Entfernen der faserigen äußeren Schote, da diese zäh und ungenießbar ist. Es gibt verschiedene Techniken, um die Bohnen aus der Schote zu lösen. Eine einfache Methode ist, die Spitze des Stielendes abzubrechen und die Fäden entlang der Schote nach unten abzuziehen, ähnlich wie bei grünen Bohnen. Alternativ können Sie ein kleines Schälmesser verwenden, um einen flachen Schlitz entlang einer der Nähte der Schote zu machen. Sobald ein kleiner Spalt entstanden ist, können Sie die Schote vorsichtig öffnen und die darin verborgenen leuchtend grünen Bohnen entnehmen. Achten Sie darauf, die empfindlichen Bohnen dabei nicht zu beschädigen. Dieser Schritt mag etwas zeitaufwendig erscheinen, aber das Ergebnis – zarte, frische Saubohnen – ist die Mühe wert.

2. Die Bohnen blanchieren

Nachdem die Bohnen aus ihren Schoten befreit sind, ist der nächste Schritt das Blanchieren. Bringen Sie einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen. Sobald das Wasser sprudelnd kocht, geben Sie die geschälten Bohnen hinzu. Blanchieren Sie sie für etwa 60 Sekunden, wenn Sie feste Saubohnen bevorzugen, die noch etwas Biss haben. Für zartere Bohnen, die sich leichter weiterverarbeiten lassen (z.B. für Pürees oder Dips), blanchieren Sie sie 3-5 Minuten. Dieser kurze Kochvorgang ist entscheidend, da er die zweite Schale, die die Bohne umgibt, weicher macht und das anschließende Schälen erheblich erleichtert. Es hilft auch, die leuchtend grüne Farbe der Bohnen zu fixieren.

3. Das Eisbad

Unmittelbar nach dem Blanchieren ist es entscheidend, den Kochprozess zu stoppen, um die leuchtend grüne Farbe und die zarte Textur der Saubohnen zu erhalten. Überführen Sie die blanchierten Bohnen sofort in ein vorbereitetes Eisbad. Ein Eisbad besteht aus kaltem Wasser und reichlich Eiswürfeln. Lassen Sie die Bohnen etwa die gleiche Zeit im Eisbad, wie sie blanchiert wurden – also 60 Sekunden bis 5 Minuten, je nach gewünschtem Gärgrad. Dieser „Schock“ durch die kalte Temperatur verhindert ein weiteres Garen und sorgt dafür, dass die Bohnen ihre knackige Konsistenz und ihr strahlendes Grün behalten.

4. Die innere Haut schälen

Sobald die Saubohnen im Eisbad abgekühlt sind, ist es Zeit für den letzten Vorbereitungsschritt: das Entfernen der hellen, dünnen Haut, die jede Bohne umgibt. Obwohl diese Haut essbar ist, ist sie oft zäh und kann den Genuss schmälern. Sie lässt sich nach dem Blanchieren und Kühlen sehr leicht entfernen. Nehmen Sie dazu jede Bohne sanft zwischen Daumen und Zeigefinger und drücken Sie sie leicht zusammen. Die äußere Haut sollte dabei aufspringen oder sich leicht abziehen lassen. Darunter kommt die zarte, leuchtend grüne Bohne zum Vorschein. Dieser Schritt erfordert etwas Geduld, ist aber entscheidend für das optimale Geschmackserlebnis und die Textur der Saubohnen, besonders wenn sie in Salaten oder als Beilage verwendet werden. Achten Sie darauf, die Bohnen nicht zu zerdrücken.

5. Endgültiges Kochen und Verzehren

Nachdem Sie die Saubohnen erfolgreich geschält haben, sind sie bereit für die weitere Zubereitung nach Ihrem Geschmack. Hier sind einige beliebte Methoden, wie Sie die geschälten Dicke Bohnen genießen können:

• Sautieren: Für eine schnelle und aromatische Beilage die geschälten Bohnen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und Ihren bevorzugten Gewürzen (z.B. Salz, Pfeffer, Knoblauch, frische Minze oder Dill) 5-10 Minuten lang sautieren. Sie können auch etwas Zitronensaft für zusätzliche Frische hinzufügen. Sautierte Saubohnen eignen sich hervorragend als Beilage zu Fisch, Geflügel oder einfach pur.
• Dämpfen: Dämpfen ist eine weitere gesunde Option, ähnlich der Zubereitung von Edamame. Geben Sie die geschälten Bohnen in einen Dampfkorb über kochendem Wasser. Dämpfen Sie sie für etwa 5-10 Minuten, bis sie warm und zart, aber noch bissfest sind. Mit einer Prise Salz servieren.
• Direkt verwenden: Sie können die Bohnen auch direkt nach dem Blanchieren und Schälen „as-is“ verwenden, ohne sie weiter zu kochen. Sie sind perfekt für Salate, Suppen, Eintöpfe oder Saucen. Ihre frische Farbe und ihr zarter Biss machen sie zu einer wunderbaren Ergänzung. Probieren Sie doch einmal, frischen Saubohnen-Hummus zuzubereiten – eine köstliche Abwandlung des klassischen Kichererbsen-Hummus, die Sie überraschen wird!
• Pürieren: Für eine cremige Beilage oder einen Dip können Sie die gekochten und geschälten Saubohnen auch pürieren, eventuell mit etwas Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft.

Getrocknete Saubohnen kochen

Getrocknete Saubohnen sind eine hervorragende Option, wenn frische Bohnen nicht verfügbar sind oder wenn Sie größere Mengen zubereiten möchten. Ich empfehle dringend, getrocknete Saubohnen vor dem Kochen einzuweichen. Dies reduziert nicht nur die Kochzeit erheblich, sondern verbessert auch ihre Verdaulichkeit und sorgt für eine gleichmäßigere Textur. Das Einweichen hilft, Oligosaccharide abzubauen, die bei manchen Menschen Blähungen verursachen können.

Am besten lassen Sie die Bohnen über Nacht (mindestens 8-12 Stunden) in raumtemperiertem Wasser einweichen. Decken Sie die Bohnen dabei großzügig mit mindestens 10 cm Wasser ab, da sie während des Einweichens ihr Volumen erheblich vergrößern werden. Das Wasser sollte dabei regelmäßig überprüft und bei Bedarf nachgefüllt werden. Eine schnellere Einweichmethode besteht darin, die Bohnen kurz aufzukochen, für 2-3 Minuten kochen zu lassen, dann den Herd auszuschalten und sie zugedeckt für 1-2 Stunden im heißen Wasser stehen zu lassen.

Nach dem Einweichen gießen Sie das Einweichwasser ab und spülen die Bohnen gründlich unter fließendem Wasser ab. Geben Sie die eingeweichten und abgetropften Bohnen dann in einen Instant Pot, einen Slow Cooker oder einen großen Topf auf dem Herd. Stellen Sie sicher, dass die Bohnen mit mindestens 5-7 cm frischem Wasser bedeckt sind, damit sie während des gesamten Kochvorgangs vollständig untergetaucht bleiben. Fügen Sie eine Prise Salz hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

• Im Instant Pot (Schnellkochtopf): Kochen Sie die Bohnen für 20-30 Minuten auf hoher Druckstufe. Lassen Sie den Druck danach auf natürliche Weise ab (etwa 10-15 Minuten) oder verwenden Sie die schnelle Druckentlastung, wenn Sie es eilig haben. Die genaue Zeit hängt von der gewünschten Weichheit ab.
• Im Slow Cooker (Schongarer): Im Slow Cooker benötigen die Bohnen eine längere Garzeit, aber mit minimalem Aufwand. Kochen Sie sie für 2-3 Stunden auf hoher Stufe oder 4-6 Stunden auf niedriger Stufe, bis sie sehr zart sind. Beachten Sie, dass der Wasserstand in einem Slow Cooker weniger stark reduziert wird als bei den anderen beiden Methoden, daher ist hier tendenziell etwas weniger Wasser erforderlich.
• Auf dem Herd: Bringen Sie die Bohnen zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze, sodass sie sanft köcheln. Kochen Sie sie 45-60 Minuten lang oder bis sie die gewünschte Zartheit erreicht haben. Überprüfen Sie den Wasserstand regelmäßig und fügen Sie bei Bedarf heißes Wasser hinzu, um die Bohnen bedeckt zu halten.

Unabhängig von der gewählten Methode sollten die gekochten getrockneten Saubohnen weich und cremig sein, aber nicht matschig. Sie sind dann bereit, in Ihren Lieblingsrezepten verwendet zu werden, sei es in Eintöpfen, Salaten oder als Basis für Ful Medames.

Zusätzliche Tipps für die perfekte Saubohne

Um Ihre Kochkünste mit Saubohnen zu perfektionieren und das Beste aus diesen schmackhaften Hülsenfrüchten herauszuholen, beachten Sie diese zusätzlichen Expertentipps:

• Die Größe zählt: Als Faustregel gilt, dass kleinere Saubohnenschoten oft süßer und zarter sind als größere Schoten. Während größere Bohnen in der Regel reifer sind, können sie auch faseriger und stärkehaltiger sein. Für Salate und schnellere Gerichte sind kleinere Bohnen oft die bessere Wahl.
• Sanfte Schältechnik: Seien Sie vorsichtig beim Schälen der Bohnen nach dem Blanchieren. Ein zu starkes Zusammendrücken kann dazu führen, dass die Bohnen zerdrückt werden oder ihren schönen Kern verlieren. Ein sanfter Druck zwischen Daumen und Zeigefinger ist meist ausreichend, um die äußere Haut zu lösen. Übung macht hier den Meister.
• Topf nicht überfüllen beim Blanchieren: Wenn Sie die Bohnen blanchieren, vermeiden Sie es, den Topf zu überfüllen. Eine zu große Menge an Bohnen in einem zu kleinen Topf kann die Wassertemperatur zu stark absenken und zu einem ungleichmäßigen Garen führen. Dies erschwert das anschließende Schälen und kann die Farbe der Bohnen beeinträchtigen. Arbeiten Sie stattdessen in kleineren Chargen, um ein gleichmäßiges Blanchieren und einfaches Schälen zu gewährleisten.
• Richtig würzen: Saubohnen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack, der gut zu verschiedenen Gewürzen passt. Salz und Pfeffer sind obligatorisch. Frische Kräuter wie Minze, Dill, Petersilie oder Koriander passen hervorragend. Ein Spritzer Zitronensaft oder ein Schuss gutes Olivenöl nach dem Kochen bringt ihren Geschmack wunderbar zur Geltung.
• Garprobe machen: Unabhängig von der Kochmethode ist es immer ratsam, eine Garprobe zu machen. Nehmen Sie eine Bohne heraus, lassen Sie sie abkühlen und probieren Sie sie. Sie sollte zart sein, aber noch etwas Biss haben, es sei denn, Sie möchten sie pürieren.

Lagerung & Wiedererwärmung von gekochten Saubohnen

Gekochte Saubohnen sind eine fantastische Ergänzung zu einer Vielzahl von Rezepten und lassen sich wunderbar vorbereiten. Eine korrekte Lagerung stellt sicher, dass Sie ihre Frische und ihren Geschmack für längere Zeit bewahren können. Hier erfahren Sie, wie Sie gekochte Saubohnen richtig lagern und bei Bedarf wieder aufwärmen:

• Im Kühlschrank: Bewahren Sie gekochte und abgekühlte Saubohnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dort bleiben sie bis zu einer Woche frisch. Stellen Sie sicher, dass die Bohnen vollständig abgekühlt sind, bevor Sie sie in den Behälter geben, um Kondensation und Bakterienwachstum zu vermeiden.
• Im Gefrierfach: Für eine langfristige Lagerung eignen sich gekochte und geschälte Saubohnen hervorragend zum Einfrieren. Breiten Sie die geschälten Bohnen zunächst in einer einzigen Schicht auf einem Backblech aus und frieren Sie sie vor. Sobald sie fest gefroren sind (dies verhindert, dass sie zusammenkleben), können Sie sie in einen gefrierfesten Beutel oder Behälter umfüllen. Beschriften Sie den Beutel unbedingt mit dem Datum, um den Überblick zu behalten. Im Gefrierfach halten sich Saubohnen bis zu 6 Monate.
• Wiedererwärmung: Gekochte Saubohnen lassen sich am besten schonend wieder aufwärmen, um ihre Textur zu erhalten. Erhitzen Sie die Bohnen vorsichtig in einer Pfanne bei niedriger Hitze mit etwas Olivenöl oder Brühe, bis sie durchgewärmt sind. Alternativ können Sie sie direkt zu warmen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen oder Currys hinzufügen, wo sie während des Kochens langsam erwärmt werden. Vermeiden Sie das Erwärmen in der Mikrowelle, da dies ihre Textur beeinträchtigen und sie matschig machen kann. Ziel ist es, die zarte Konsistenz und den frischen Geschmack zu bewahren.

Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von Saubohnen

Saubohnen sind unglaublich vielseitig und können in zahlreichen Gerichten verwendet werden, sowohl in traditionellen als auch in modernen Küchen. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack macht sie zu einem idealen Partner für eine Vielzahl von Zutaten. Hier sind einige meiner Lieblingsanwendungen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten:

• Saubohnen-Salat mit Minze und Feta: Ein klassischer mediterraner Salat, der die Frische der Saubohnen mit der Würze von Feta und der Aromatik von frischer Minze kombiniert. Ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft rundet das Gericht ab.
• Ful Medames: Ein traditioneller nahöstlicher Bohnendip, der oft zum Frühstück serviert wird. Gekochte Saubohnen werden mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl püriert oder zerdrückt und oft mit frischen Kräutern und gehackten Tomaten garniert.
• Cremiges Saubohnenpüree: Ähnlich einem Kartoffelpüree, aber leichter und mit einem einzigartigen Geschmack. Perfekt als Beilage zu gebratenem Fleisch oder Fisch.
• Saubohnen-Risotto: Die Zugabe von Saubohnen zu einem cremigen Risotto verleiht dem Gericht eine schöne grüne Farbe und eine angenehme Textur.
• Suppen und Eintöpfe: Saubohnen sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu herzhaften Suppen und Eintöpfen, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe sind und dem Gericht Substanz verleihen. Kombinieren Sie sie mit anderen Gemüsesorten und Kräutern für ein wärmendes und nahrhaftes Mahl.
• Pasta mit Saubohnen und Pancetta/Zitronen: Eine einfache, aber elegante Pasta-Sauce, die die Süße der Bohnen mit dem salzigen Geschmack von Pancetta oder der Frische von Zitrone kombiniert.
• Hausgemachter Hummus (mit Saubohnen): Eine spannende Variante des klassischen Hummus, bei der ein Teil oder alle Kichererbsen durch gekochte Saubohnen ersetzt werden. Das Ergebnis ist ein noch cremigerer und einzigartiger Dip.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und entdecken Sie neue Wege, diese wunderbaren Hülsenfrüchte in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Sie werden von ihrer Vielseitigkeit und ihrem Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung begeistert sein!

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