Geröstete Gemüse-Getreide-Bowls

Diese Getreide-Bowls, randvoll mit einer farbenfrohen Vielfalt an aromatischem Ofengemüse, sind gleichermaßen köstlich und unkompliziert zuzubereiten. Zart geröstetes Gemüse, zitroniges Sorghum, knusprige Mandelblättchen und würziger Feta-Käse vereinen sich zu Ihrem neuen Lieblingsabendessen unter der Woche!

Basierend auf einer beliebten Farro-Bowl von Marley Spoon und angepasst von einem unserer begeisterten Leser, sind diese Sorghum-Bowls eine bewährte Geschmackskombination. Wir haben dieses alte Getreide in eine unglaublich leckere, glutenfreie Buddha-Bowl verwandelt, die sowohl nahrhaft als auch sättigend ist.

Sorghum ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern bietet auch eine interessante Texturvariation, die jede Mahlzeit aufwertet. Es ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Proteine und wichtige Mineralien, was es zu einer intelligenten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Seine leicht nussige Note harmoniert perfekt mit dem süßen und herzhaften Gemüse. Also schnappen Sie sich Ihr Lieblingsgemüse und lassen Sie uns dieses einfache vegetarische Abendessen zaubern, das sich auch wunderbar für Meal Prep eignet!

Das benötigen Sie für Ihre nahrhafte Bowl

Um diese köstliche Mischung aus Sorghum und Gemüse zuzubereiten, unterteilen wir unsere Zutaten in drei Kategorien: Sorghum, geröstetes Gemüse und Zutaten für die Anrichtung. Die genauen Mengenangaben finden Sie weiter unten in der Rezeptkarte.

Sorghum – Das unterschätzte Superkorn

• Sorghum: Sorghum, auch bekannt als Großhirse, ist ein glutenfreies Vollkorngetreide, das reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien ist. Es hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine angenehm zähe Textur, ähnlich wie Gerste oder Farro. Sie finden Sorghum oft im Bereich für Reis oder Quinoa in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder online. Achten Sie darauf, das ganze Korn und nicht Sorghummehl zu kaufen.
• Wasser: Das richtige Verhältnis von Wasser zu Sorghum ist entscheidend für die perfekte Konsistenz. Für jede Tasse Sorghum benötigen Sie genau drei Tassen Wasser. Dieses Verhältnis sorgt dafür, dass das Sorghumkorn vollständig gar wird und die Flüssigkeit vollständig aufnimmt, wodurch es eine schöne, lockere Textur erhält.

Aromatisches Geröstetes Gemüse

Das Rösten des Gemüses im Ofen ist der Schlüssel, um dessen natürliche Süße hervorzuheben und eine wunderbar zarte Textur mit leicht karamellisierten Rändern zu erzielen.

• Karotten: Verwenden Sie zwei ganze, große Karotten. Sie bringen eine natürliche Süße und eine leuchtende Farbe in die Bowl. Achten Sie darauf, sie gründlich zu schrubben, bevor Sie sie in Scheiben schneiden – oft ist Schälen nicht einmal nötig, wenn sie jung und frisch sind. Karotten sind zudem reich an Beta-Carotin, einem wichtigen Antioxidans.
• Rosenkohl: Rosenkohl sorgt für eine angenehme Bitterkeit, die die Süße der Karotten ausgleicht, und eine schöne Dichte. Größere Röschen können halbiert oder geviertelt werden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Beim Rösten entfaltet Rosenkohl ein wunderbar nussiges Aroma und verliert seine anfängliche Schärfe.
• Rote Zwiebel: Für eine intensive Würze und einen Hauch von Schärfe fügen Sie rote Zwiebel hinzu. Schneiden Sie die Zwiebel einfach in größere Stücke und verteilen Sie sie auf dem Backblech. Geröstete rote Zwiebeln werden süßer und milder im Geschmack, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung macht.
• Zitrone: Wir nutzen jede Facette der Zitrone: sowohl den aromatischen Abrieb der Schale (Zeste) als auch den frischen Saft. Die Zeste verleiht dem Gericht ein intensives Zitronenaroma, während der Saft im Dressing für die nötige Frische und Säure sorgt.
• Thymian: Für die Würze verwenden wir etwa 10 Gramm frischen Thymian, das entspricht ungefähr 20 Zweigen. Thymian ergänzt das geröstete Gemüse mit seinen erdigen, leicht blumigen Noten und verleiht dem gesamten Gericht eine mediterrane Dimension. Die Zweige werden beim Rösten mitgebacken und später entfernt.
• Olivenöl, Salz & Pfeffer: Um das Gemüse maximal aromatisch und goldbraun zu rösten, beträufeln Sie es großzügig mit hochwertigem Olivenöl und würzen es mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer. Olivenöl hilft nicht nur beim Garen, sondern trägt auch zum Geschmack und zur Textur bei.

Die restlichen Komponenten für den perfekten Abschluss

Diese Zutaten verleihen der Bowl ihre besondere Note und runden das Geschmacksprofil ab, indem sie Süße, Säure und Knusprigkeit hinzufügen.

• Feta-Käse: Ein bisschen Käse macht doch immer alles besser, nicht wahr? Der salzige, leicht würzige Feta-Käse sorgt für eine cremige Textur und eine angenehme Salznote, die perfekt mit den anderen Zutaten harmoniert. Er ergänzt die Süße des Gemüses und die Säure der Zitrone.
• Getrocknete Kirschen: Dies ist wohl eine der besten Komponenten! Die süß-säuerlichen getrockneten Kirschen sind in Kombination mit dem Feta einfach unglaublich lecker und bieten einen überraschenden Kontrast. Sie fügen dem Gericht eine fruchtige Süße und eine zähe Textur hinzu.
• Mandelblättchen: Geschnittene Mandeln runden dieses Gericht perfekt ab und fügen eine köstliche, feine Knusprigkeit hinzu. Ihr nussiger Geschmack passt hervorragend zu den gerösteten Aromen und sorgt für eine zusätzliche Texturdimension. Sie können die Mandeln auch kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten, um ihr Aroma noch zu intensivieren.

So bereiten Sie die gerösteten Gemüse-Getreide-Bowls zu

Die Zubereitung dieser gerösteten Gemüse-Getreide-Bowls beginnt mit dem Kochen des Sorghums – ein sehr einfacher Vorgang, selbst wenn Sie neu in der Zubereitung dieses Getreides sind. Dieses Gericht erfordert etwa 15 Minuten Vorbereitungszeit und 45 Minuten Kochzeit. Es ist also ideal für ein gesundes Abendessen, das nicht viel Aufwand erfordert. Die vollständigen, druckbaren Anweisungen finden Sie in der Rezeptkarte.

Schritt 1: Sorghum zubereiten
Geben Sie das Sorghum und das Wasser in einen großen Topf. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie sie auf niedriger Flamme köcheln. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie das Sorghum 45 bis 60 Minuten lang kochen, oder bis das gesamte Wasser vollständig absorbiert ist und die Körner weich sind. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie das Sorghum zugedeckt noch 5 Minuten ruhen, bevor Sie es mit einer Gabel auflockern. Dies sorgt für eine perfekte, fluffige Konsistenz.

Schritt 2: Gemüse rösten
Heizen Sie den Ofen auf 232 °C (450 °F) vor. Schälen und schneiden Sie die Karotten in etwa 0,5 cm dicke Scheiben (sogenannte „Münzen“). Putzen Sie den Rosenkohl und halbieren Sie größere Röschen oder vierteln Sie sie bei sehr großen Exemplaren, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten. Schälen Sie die rote Zwiebel und schneiden Sie sie in große, mundgerechte Stücke. Reiben Sie die Schale der Zitrone ab (die Zeste für später aufbewahren!), dann halbieren Sie die Zitrone. Legen Sie das vorbereitete Gemüse, die Zitronenhälften und die Thymianzweige auf ein Backblech. Beträufeln Sie alles großzügig mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Achten Sie darauf, das Gemüse gut zu vermischen, sodass alle Stücke gleichmäßig mit Öl und Gewürzen überzogen sind. Dies ist entscheidend für die goldbraune und knusprige Textur. Backen Sie das Gemüse für etwa 25 Minuten oder bis es weich ist und an den Rändern leicht goldbraun karamellisiert. Sobald es gar ist, entfernen Sie die Thymianzweige, da diese ihren Geschmack abgegeben haben.

Schritt 3: Dressing zubereiten
Pressen Sie den Saft der gerösteten Zitronenhälften in eine kleine Schüssel. Der geröstete Zitronensaft hat ein milderes, süßeres Aroma als frischer Zitronensaft. Rühren Sie 3 Esslöffel Olivenöl und die Hälfte des zerbröselten Feta-Käses ein. Schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab. Dieses Dressing ist die perfekte Balance aus Säure, Salzigkeit und einer leichten Cremigkeit vom Feta. Rühren Sie etwa ein Drittel des Dressings in das gekochte, noch warme Sorghum. Dies verleiht dem Sorghum sofort Geschmack und Feuchtigkeit.

Schritt 4: Anrichten
Geben Sie zum Schluss das geröstete Gemüse, die beiseitegelegte Zitronenzeste, das restliche Dressing, die getrockneten Kirschen und die Mandelblättchen in eine große Schüssel. Vermischen Sie alles vorsichtig, sodass sich die Aromen gut verbinden und jede Zutat gleichmäßig bedeckt ist. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu zerdrücken. Löffeln Sie das gekochte Sorghum in Servierschüsseln und belegen Sie es dann großzügig mit der gerösteten Gemüsemischung. Für eine optisch ansprechende Präsentation können Sie die Bowl vor dem Servieren noch mit etwas frischem Thymian oder zusätzlichen Feta-Krümeln garnieren. Sofort servieren und genießen!

Löffeln Sie das gekochte Sorghum in Servierschüsseln, dann belegen Sie es mit der gerösteten Gemüsemischung!

Vielseitige Bowl-Variationen für jeden Geschmack

Diese Getreide-Bowls sind unglaublich sättigend und nahrhaft, und die Reste schmecken am nächsten Tag oft noch besser! Eines der Dinge, die wir an ihnen am meisten lieben, ist ihre Vielseitigkeit – Sie können je nach Lust und Laune fast jede Art von Gemüse oder zusätzlichem Protein hinzufügen. Hier sind einige Ideen, um Ihre Bowl anzupassen und neue Geschmackserlebnisse zu schaffen:

• Paprika: Grüne, rote oder sogar gelbe Paprika passen hervorragend. Schneiden Sie sie in Streifen oder Stücke und rösten Sie sie zusammen mit dem restlichen Gemüse. Sie bringen eine zusätzliche Süße und leuchtende Farbe in Ihre Bowl.
• Süßkartoffel: Kartoffeln sind einfach immer eine gute Idee! Scheiben oder Würfel von Süßkartoffeln funktionieren wunderbar in diesem Rezept. Sie werden beim Rösten herrlich süß und cremig und bieten eine weitere Schicht komplexer Kohlenhydrate.
• Kirschtomaten: Ebenso fügen Kirsch- oder Datteltomaten, wenn sie geröstet werden, viel Saftigkeit und eine konzentrierte Süße hinzu. Sie platzen leicht auf und geben ihren fruchtigen Saft ab, der sich wunderbar mit den anderen Aromen verbindet.
• Brokkoli oder Blumenkohl: Diese sind großartige Alternativen für alle, die keinen Rosenkohl mögen. Schneiden Sie sie in mundgerechte Röschen und rösten Sie sie, bis sie zart und leicht gebräunt sind. Sie bieten eine ähnliche Textur und nehmen die Aromen des Dressings gut auf.
• Spinat: Es ist super einfach, zusätzliches Grünzeug in Ihre Bowl zu schmuggeln, indem Sie frischen Spinat verwenden. Sautieren Sie den Spinat einfach kurz in einer Pfanne, bevor Sie ihn unter die anderen Zutaten mischen, damit er zusammenfällt und leichter essbar wird.
• Andere Getreidesorten: Wenn Sie kein Sorghum zur Hand haben oder eine andere Textur wünschen, können Sie auch Quinoa, Farro (Dinkel), Bulgur oder braunen Reis verwenden. Passen Sie die Kochzeit und das Wasserverhältnis entsprechend der Packungsanleitung an.
• Proteine hinzufügen: Für eine noch sättigendere Mahlzeit können Sie pflanzliche Proteine wie geröstete Kichererbsen, gebackenen Tofu oder Tempeh hinzufügen. Wenn Sie kein Vegetarier sind, passen auch gegrilltes Hähnchen, Lachs oder Garnelen hervorragend dazu.
• Andere Nüsse oder Samen: Probieren Sie statt Mandeln auch Walnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne für unterschiedliche Geschmacks- und Texturprofile.
• Frische Kräuter: Neben Thymian können Sie nach dem Anrichten frische Petersilie, Koriander oder Minze hinzufügen, um noch mehr Frische zu erzielen.
• Pikante Note: Wer es schärfer mag, kann etwas Chiliflocken zum Gemüse geben oder eine Prise Cayennepfeffer ins Dressing rühren.

Diese Vielseitigkeit macht die Sorghum-Getreide-Bowl zu einem Gericht, das Sie immer wieder neu entdecken und an Ihre Vorlieben anpassen können. Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Lieblingskombination!

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Geröstete Gemüse-Getreide-Bowls

5 von 1 Bewertung

Von: Sarah Bond

Vorbereitung: 15 Minuten Minuten

Kochzeit: 45 Minuten Minuten

Gesamtzeit: 1 Stunde Stunde

Portionen: 2 große Portionen

Randvoll mit einer farbenfrohen Vielfalt an Gemüse sind diese gerösteten Gemüse-Getreide-Bowls gleichermaßen köstlich und einfach. Zart geröstetes Gemüse, zitroniges Sorghum, Mandelblättchen und würziger Feta-Käse machen dies zu Ihrem neuen Lieblingsabendessen unter der Woche!

Zutaten

Sorghum

• ▢ 1 Tasse ungekochtes Sorghum, 180 g
• ▢ 3 Tassen Wasser, 708 ml

Geröstetes Gemüse

• ▢ 2 Karotten
• ▢ ½ Pfund Rosenkohl, etwa 2 Tassen halbiert, 226 g
• ▢ 1 mittelgroße rote Zwiebel
• ▢ 1 Zitrone
• ▢ ⅓ Unze Thymian, etwa 20 Zweige
• ▢ 2 EL Olivenöl, 30 ml
• ▢ Prise Salz und Pfeffer

Anrichtung

• ▢ 3 EL Olivenöl, 45 ml
• ▢ ½ Tasse zerbröselter Feta-Käse, geteilt, 75 g
• ▢ Prise Salz und Pfeffer
• ▢ ¼ Tasse getrocknete Kirschen, 30 g
• ▢ ¼ Tasse Mandelblättchen, 30 g

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Anleitung

• Sorghum: Sorghum und Wasser in einem großen Topf vermischen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen. Zugedeckt 45 bis 60 Minuten kochen, bis das Wasser absorbiert ist, dann das Sorghum mit einer Gabel auflockern.
• Geröstetes Gemüse: Ofen auf 232 °C (450 °F) vorheizen. Karotten schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Rosenkohl putzen und halbieren. Zwiebel schälen und in große Stücke schneiden. Zitrone abreiben (Zeste für später aufbewahren), dann die Zitrone halbieren. Gemüse, Zitrone und Thymianzweige auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln. Alles gut vermischen. 25 Minuten backen, oder bis das Gemüse weich und an den Rändern goldbraun ist. Thymianzweige entfernen.
• Dressing: Zitronensaft aus den gerösteten Zitronen in eine Schüssel pressen. 3 EL Olivenöl und die Hälfte des Feta-Käses einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa ein Drittel des Dressings in das gekochte Sorghum rühren.
• Anrichten: In einer großen Schüssel geröstetes Gemüse, die beiseitegelegte Zitronenzeste, das restliche Dressing, Kirschen und Mandeln vermischen. Gekochtes Sorghum in Servierschüsseln füllen und mit der gerösteten Gemüsemischung belegen.

Anmerkungen

Lagerung: Diese Bowls können bis zu 4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bewahren Sie den Käse, die getrockneten Kirschen und die Mandeln separat auf, damit Sie das Sorghum und das Gemüse einzeln aufwärmen können. Für die beste Qualität wärmen Sie das Gemüse und Sorghum separat auf und fügen Sie die frischen Toppings kurz vor dem Servieren hinzu.

Nährwertangaben

Portion: 1Portion | Kalorien: 704kcal | Kohlenhydrate: 57g | Protein: 15.3g | Fett: 49.9g | Gesättigtes Fett: 11.2g | Cholesterin: 33mg | Natrium: 569mg | Kalium: 826mg | Ballaststoffe: 12.9g | Zucker: 19.3g | Kalzium: 288mg | Eisen: 3mg

Die Nährwertinformationen wurden von Sarah Bond, diplomierte Ernährungswissenschaftlerin, berechnet.

Haben Sie dieses Rezept zubereitet?Hinterlassen Sie einen Kommentar unten und markieren Sie @fayul auf Social Media! Ich freue mich immer, zu sehen, was Sie zubereitet haben!