Die Welt der weißen Gemüse: 19 gesunde Sorten für Ihre Küche

Wussten Sie, dass weiße Gemüsesorten reich an Phytonährstoffen und wichtigen Vitaminen sind? Auch wenn sie nicht die bunte Farbpalette ihrer Gemüseverwandten aufweisen, sind sie doch unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Ihre einzigartigen Inhaltsstoffe tragen maßgeblich zu unserem Wohlbefinden bei und bieten eine Fülle von kulinarischen Möglichkeiten.

Suchen Sie nach einer bestimmten weißen Gemüsesorte? Oder möchten Sie einfach die Vielfalt in Ihrer Küche erweitern und von den bekannten antioxidativen Eigenschaften profitieren? Hier stellen wir Ihnen 19 weiße Gemüsesorten vor, komplett mit hilfreichen Informationen zu jeder einzelnen. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie neue Favoriten für Ihre gesunde Ernährung!

Weiße Obst- und Gemüsesorten mögen zwar auf den ersten Blick farblos erscheinen, sind aber ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll und sollten unbedingt in eine gesunde Ernährung integriert werden. Sie bieten eine breite Palette an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, die oft unterschätzt werden.

Sind weiße Gemüse gesund?

Absolut! Weiße Gemüsesorten bestätigen das Prinzip „essen Sie Ihre Farben“. Sie sind in der Regel gute Quellen für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem, eine gesunde Verdauung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Während sie keine nennenswerten Mengen an Vitamin A enthalten, liefern sie jedoch andere entscheidende Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für unsere Gesundheit von Vorteil sind. Für eine optimale Nährstoffversorgung ist es entscheidend, eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse aller Farben zu genießen. Weiße Sorten ergänzen dabei ideal die bunte Vielfalt und tragen zu einer umfassenden Nährstoffzufuhr bei.

Weiße Gemüsesorten zum Probieren!

Baby Boo Kürbis

Baby Boo Kürbisse sind tatsächlich eine Unterart des Eichelkürbisses (Acorn Squash). Diese kleinen weißen Kürbisse werden oft für herbstliche Dekorationen verwendet, doch nach dem Herbst können Sie sie wunderbar in Ihrer Küche einsetzen – genau wie den Eichelkürbis. Sie können sie braten, dämpfen oder in der Mikrowelle zubereiten und in einer Vielzahl von Eichelkürbis-Rezepten verwenden. Die Form des Baby Boo Kürbisses macht das Schälen etwas schwierig. Glücklicherweise ist die Schale im gekochten Zustand vollkommen essbar und sehr faserreich! Wenn Ihnen die Textur nicht zusagt, können Sie das gekochte Fruchtfleisch einfach mit einem Löffel herausschaben. Für weitere Informationen zum Nährwert des Eichelkürbisses sowie Tipps zum Braten, Dämpfen oder Sautieren, schauen Sie sich unseren Leitfaden „Acorn Squash 101 Nutrition + How to Cook It 4 Ways!“ an. Meine persönlichen Favoriten in Bezug auf Geschmack und Präsentation sind jedoch entweder gefüllter Eichelkürbis oder in dieser herbstlichen Harvest Bowl.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen, auch bekannt als Weiße Kidney-Bohnen, sind eine große, elfenbeinfarbene italienische Bohnensorte. Sie eignen sich hervorragend für jedes Rezept, das weiße Bohnen verlangt, oder als Ersatz für Navy-Bohnen. Diese Hülsenfrüchte sind nicht nur vielseitig, sondern auch äußerst nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Mineralien wie Eisen und Magnesium, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für eine pflanzliche Ernährung macht. Unsere Lieblingsverwendung für Cannellini-Bohnen ist in diesem vegetarischen weißen Bohnen-Chili. Sie verleihen Suppen, Salaten und Eintöpfen eine cremige Textur und einen milden Geschmack.

Carnival Kürbis

Carnival Kürbisse sind kleine, dekorative weiße Kürbisse, die ein reichhaltiges orangefarbenes Fruchtfleisch besitzen und sich hervorragend zum Backen eignen. Kaufen Sie sie also ruhig zum Dekorieren im Herbst, aber wenn die Saison zu Ende geht, sollten Sie diese kleinen Juwelen unbedingt pürieren und in der Küche verwenden. Ihr süß-nussiges Aroma macht sie zu einer idealen Zutat für Suppen, Pürees, Kuchen oder sogar als Beilage. Sie sind eine wunderbare Ergänzung für herbstliche Gerichte und bieten eine attraktive Kombination aus Optik und Geschmack.

Blumenkohl

Blumenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler, zusammen mit Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Die Teile, die wir von all diesen Gemüsesorten essen, sind tatsächlich Blütenknospen! Blumenkohl ist ein ballaststoffreiches und kalorienarmes Gemüse mit nur etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm, und die Möglichkeiten seiner Verwendung sind nahezu unbegrenzt. Er ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch reich an Vitamin C und K. Wenn Sie neue Wege ausprobieren möchten, Blumenkohl zu verwenden, schauen Sie sich unsere 17 kreativen Blumenkohl-Rezepte an, oder finden Sie hier neue vegane Blumenkohl-Rezepte. Blumenkohl ist nicht nur für herzhafte Gerichte geeignet; er kann auch in einem dekadenten, aber gesunden „Hidden Cauliflower Strawberry Banana Smoothie“ verwendet werden, um zusätzliche Nährstoffe unauffällig zu integrieren.

Blumenkohl gibt es übrigens auch in anderen Farben als Weiß. Wenn Sie Ihren Rezepten etwas Farbvielfalt hinzufügen möchten, suchen Sie auf Ihrem lokalen Markt oder im internationalen Supermarkt nach diesen Sorten:

• Orange: Manchmal auch als Cheddar-Blumenkohl bezeichnet, ist er dem weißen Blumenkohl ähnlich, aber etwas weicher und enthält 25 % mehr Vitamin A!
• Grün: Auch bekannt als Romanesco oder „Broccokauli“. Mit seinen faszinierenden Spiralen ist dies eines der einzigartigsten Gemüse, die Sie essen können. Er bietet eine feste Textur und einen mild-nussigen Geschmack.
• Lila: Ähnlich dem weißen Blumenkohl, aber beladen mit antioxidativen Anthocyanen, den gesunden sekundären Pflanzenstoffen, die für die lila Farbe verantwortlich sind. Diese verleihen ihm nicht nur seine schöne Farbe, sondern auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie man Blumenkohl auswählt, lagert und verwendet, schauen Sie sich unseren Blumenkohl 101-Leitfaden an.

Fayot-Bohnen (Flageolet-Bohnen)

Fayot-Bohnen oder Flageolet-Bohnen sind Kidney-Bohnen, die früh geerntet werden. Sie können weiß oder grün sein und werden in den USA hauptsächlich in Kalifornien angebaut. Vor dem Kochen müssen diese Bohnen, vorzugsweise über Nacht, eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Alternativ können Sie sie auch einfach als Konserve kaufen und diesen Schritt überspringen. Häufige Verwendungen sind in Eintöpfen, Salaten und Aufläufen, wo sie eine zarte Textur und einen milden, leicht nussigen Geschmack hinzufügen. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Gigante-Bohnen

Gigante-Bohnen sind große weiße Feuerbohnen, die ihren Namen ihrer Größe verdanken („gigante“ ist Griechisch für gigantisch). Sie werden ausgiebig in der griechischen Küche verwendet und sind wegen ihres süßen, milden Geschmacks sehr beliebt. Wie so viele andere Bohnen sind sie kalorienarm, ballaststoffreich und liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mikronährstoffen. Sie eignen sich hervorragend für traditionelle griechische Gerichte wie Gigantes plaki (gebackene Gigante-Bohnen in Tomatensauce) oder einfach als köstliche Beilage. Ihre cremige Textur macht sie zu einer beliebten Wahl für Salate und Eintöpfe.

Great Northern Bohnen

Great Northern Bohnen sind eine weiße Bohnensorte, die den Cannellini-Bohnen sehr ähnlich ist. Sie können sie in jedem Rezept verwenden, das Cannellini-Bohnen verlangt, wie zum Beispiel in unserem beliebten vegetarischen weißen Bohnen-Chili. Sie werden häufig in Suppen verwendet und verfügen über ein wunderbares Nährwertprofil: Eine 100g (ca. 3,5 Unzen) gekochte Portion liefert beeindruckende 7g Ballaststoffe und 8g Protein. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gesunde und sättigende Mahlzeit, die zur Verdauungsgesundheit beiträgt und lange satt hält.

Kohlrabi

Kohlrabi wird auch als „deutscher Rübenkohl“ bezeichnet und ist, wie Blumenkohl und Brokkoli, eine Art des Gemüsekohls. Er ist in Deutschland sehr beliebt und wird sowohl roh als auch gekocht gegessen. Roh verleiht das feste, weiße Gemüse Salaten einen angenehmen Biss und eine leichte Schärfe, ähnlich dem Geschmack von Brokkoli-Stielen oder Radieschen. Gekocht schmeckt Kohlrabi milder und süßer, wodurch er sich hervorragend für Pürees, Suppen, Eintöpfe oder einfach als gedämpfte Beilage eignet. Er ist reich an Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen und bietet eine erfrischende Abwechslung auf dem Speiseplan.

Lumina Kürbis

Lumina Kürbisse werden auch als weiße Kürbisse, Vollmond-Kürbisse oder Geisterkürbisse bezeichnet. Sie haben eine glatte Schale und wiegen zwischen 4,5 und 7 Kilogramm. Der Lumina Kürbis eignet sich hervorragend als Herbstdekoration, ist aber gleichzeitig perfekt für die Dekoration und zum Kochen. Mit einem erdigen Geschmack sind weiße Kürbisse kulinarisch dem Butternut-Kürbis ähnlich. Sie können sie auf vielfältige Weise verwenden, von Salaten, Suppen und Aufläufen bis hin zu Waffeln, Muffins und Quesadillas! Stellen Sie ihn also im Oktober auf Ihre Veranda und nutzen Sie ihn im November als Butternut-Kürbis-Ersatz. Entdecken Sie unsere 10 vegetarischen Butternut-Kürbis-Rezepte, die Sie lieben werden. Sein mildes, süßliches Fruchtfleisch macht ihn zu einer vielseitigen Zutat für süße und herzhafte Gerichte.

Pilze

Pilze wachsen kommerziell und in freier Wildbahn fast weltweit. Es gibt Hunderte von Arten und Variationen. Wir bieten Ihnen hier Informationen zu 29 Pilzarten, wenn Sie tiefer eintauchen möchten, und haben kürzlich einen Leitfaden zum Schneiden von Pilzen veröffentlicht. Pilze sind nahrhafter, als viele Menschen wissen, und gehören zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt pro Kalorie. Sie eignen sich hervorragend für traditionelle Rezepte wie diese vegetarisch gefüllten Pilze, sind aber auch ein hervorragender Fleischersatz. Wenn das Ihr Interesse weckt, probieren Sie dieses Pilz-Pulled-Pork-Rezept. Pilze sind zudem eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin D, insbesondere wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Ihr umami-reicher Geschmack verleiht vielen Gerichten eine besondere Tiefe und Würze.

Zwiebel

Die meisten Lebensmittelhistoriker (ja, das ist tatsächlich ein Beruf oder zumindest ein Studiengebiet) glauben, dass Zwiebeln irgendwo in Zentralasien ihren Ursprung haben. Einige grenzen die Region auf den Iran oder Pakistan ein. Es gibt Hinweise darauf, dass unsere Vorfahren wilde Zwiebeln lange vor der schriftlichen Geschichte, wahrscheinlich schon vor 7.000 Jahren, gegessen haben. Die meisten Zwiebeln sind weiß, grün, gelb oder rot, obwohl auch Lila-Varianten häufig vorkommen. Wir werden hier nicht versuchen, die unzähligen Sorten durchzugehen, aber wenn Sie interessiert sind, haben wir einen Leitfaden zu 23 Zwiebelsorten sowie eine Anleitung zum Zwiebelschneiden (idealerweise ohne Tränen) veröffentlicht. Im Durchschnitt essen Amerikaner etwa 9 Kilogramm Zwiebeln pro Jahr, verglichen mit nur 5,4 Kilogramm vor vierzig Jahren. Weiße Zwiebeln sind oft milder und süßer als gelbe Zwiebeln und eignen sich hervorragend roh in Salaten oder Salsas. Sie sind reich an präbiotischen Ballaststoffen und schwefelhaltigen Verbindungen, die ihnen nicht nur ihren charakteristischen Geschmack, sondern auch gesundheitsfördernde Eigenschaften verleihen.

Pastinake

Pastinaken sind ein Wurzelgemüse, das mit der Karotte verwandt ist. Es handelt sich um eine weiße Pfahlwurzel, die in Eurasien beheimatet ist. Man nimmt an, dass sie vor etwa 2.000 Jahren erstmals von den Römern kultiviert wurde, aber wahrscheinlich schon lange davor gegessen wurde. Bevor Rohrzucker weit verbreitet war, wurden Pastinaken wegen ihres süßen Geschmacks als Süßungsmittel verwendet. Sie können roh oder gekocht gegessen werden. Pastinaken sind eine gesunde Wahl, wie in der Nährwerttabelle am Anfang dieses Artikels deutlich wird. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K sowie Folsäure. Ihr einzigartiger, süßlich-erdiger Geschmack macht sie zu einer ausgezeichneten Zutat für Suppen, Pürees, Ofengemüse oder sogar als Pommes-Ersatz. Wenn Sie Pastinaken noch nie verwendet haben, probieren Sie an einem kühlen Tag diese Pastinaken-Weiße-Bohnen-Suppe.

Kartoffel

Amerikaner essen über 50 Kilogramm Kartoffeln pro Jahr, aber die bescheidene Kartoffel ist seit Tausenden von Jahren ein weltweites Grundnahrungsmittel. Kartoffeln stammen ursprünglich aus den Anden Perus und wurden von frühen spanischen Entdeckern nach Europa gebracht. Sie sind derzeit die fünftwichtigste Nutzpflanze der Welt. Es gibt über 200 Kartoffelsorten, und wir werden hier nicht auf jede einzelne eingehen. Wenn Sie jedoch viel mehr wissen möchten, schauen Sie sich unseren Leitfaden zu 29 Kartoffelsorten an oder probieren Sie einfach Ihre Lieblingskartoffelsorte und diese Rosmarin-Bratkartoffeln. Weiße Kartoffelsorten wie Russets oder Yukon Golds sind äußerst vielseitig und können gekocht, gebacken, gebraten, gestampft oder frittiert werden. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Vitamin C und Kalium und sind somit eine nahrhafte Energiequelle.

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine Bohnenart, die ursprünglich aus Ostasien stammt und vielfältige Verwendungszwecke sowie einen hohen Nährwert besitzt. Während Sojamilch in den USA in letzter Zeit populär geworden ist, liegt die Superkraft der Sojabohne als Fleischersatz, wie in Tempeh oder Tofu. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, und sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mineralien.

Tofu wird hergestellt, indem Calciumsulfat zu Sojabohnen hinzugefügt wird, wodurch sie gerinnen. Die geronnenen Klumpen werden dann zusammengepresst, um den klassischen Tofu-Block zu bilden. Die Menge des aus dem Block gepressten Wassers bestimmt die Festigkeit des Tofus. Für viel mehr über Tofu schauen Sie sich unseren Leitfaden Tofu 101: Gesundheitsvorteile, Sorten und Kochen! an. Wenn Sie dem Fleischersatz skeptisch gegenüberstehen, probieren Sie eines dieser 10 Tofu-Rezepte, die Kinder lieben werden.

Tempeh stammt aus Indonesien und wird hergestellt, indem ein Block Sojabohnen gepresst und anschließend fermentiert wird. Dies verleiht ihm eine festere Textur und einen nussigeren, erdigeren Geschmack als Tofu. Möchten Sie mehr erfahren? Lesen Sie Was ist Tempeh (und wie kocht man damit)?.

Rüben (Speiserüben/Mairüben)

Rüben sind außen weiß und lila und innen recht weiß. Sie schmecken etwas wie Kartoffeln oder vielleicht wie eine Kombination aus Kartoffel und Kohl. Sie werden oft wie Kartoffeln zubereitet, das heißt gebacken, gekocht oder gedämpft. Verwenden Sie sie in Suppen oder Eintöpfen und probieren Sie unbedingt unsere Variation von schottischen Neeps and Tatties. „Neep“ ist der schottische Spitzname für Rübe. Rüben können auch in Salate geschnitten werden, wo sie eine leichte Schärfe und knackige Textur hinzufügen. Ihr kalorienarmes Nährwertprofil finden Sie am Anfang dieses Beitrags. Rüben sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für eine gesunde Ernährung macht.

Rüben und Steckrüben (Rutabaga) werden oft verwechselt. Sie sind sehr ähnliche Wurzelgemüse, aber die Steckrübe ist innen gelb und süßer als Rüben. Das Wort „Rutabaga“ leitet sich vom schwedischen Begriff für dieses Gemüse ab, der für „gelbe Rübe“ stand.

White 7 Pot Pepper

Dies ist eine der schärfsten Paprikasorten der Welt. Sie hat einen Scoville Heat Unit (SHU)-Wert von 1,15 Millionen bis 1,8 Millionen. Bedenken Sie, dass Jalapeños nur zwischen 1.000 und 8.000 SHU liegen. Dies ist keine Paprika, die man einfach schneidet und zum Kochen verwendet. Sie kann getrocknet und zu Pulver gemahlen oder in Chili-Wettbewerben eingesetzt werden. Die Paprika wurde in Trinidad entwickelt und kommt in verschiedenen Farben vor, alle unter dem gleichen Namen „7 Pot Pepper“, was darauf hinweist, dass eine einzelne Schote ausreicht, um sieben Töpfe Eintopf zu würzen.

Weißer Spargel

Weißer Spargel wird angebaut, indem die Spargelstangen vollständig mit Erde bedeckt werden, sodass sie niemals Sonnenlicht sehen und keine Photosynthese betreiben. Diese Sorte ist zarter und weniger bitter als gewöhnlicher grüner Spargel. Er ist in Deutschland, wo er „Spargel“ genannt wird, äußerst beliebt und hat dort eine eigene „Spargelsaison“, die von April bis Juni zelebriert wird. Meine Eltern lebten sechs Jahre in Deutschland, und bei meinen vielen Besuchen aßen wir selten grünen Spargel, da wir den weißen Spargel viel lieber mochten. Er ist wunderbar in Suppen oder einfach gekocht und mit Sauce Hollandaise oder Ihrem Lieblings-Gemüse-Topping serviert. Für alles Wissenswerte über Spargel, schauen Sie sich unseren Spargel 101-Leitfaden an. Unsere Lieblingsmethode, Spargel schnell zu kochen, ist, ihn mit etwas Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel zu geben, mit Frischhaltefolie abzudecken und in der Mikrowelle zu garen, bis er zart ist. Weißer Spargel ist nicht nur ein kulinarischer Genuss, sondern auch reich an Folsäure, Vitamin C und K.

Weiße Paprika

Paprika sind die einzigen Paprikaschoten, die auf der Scoville-Skala einen Wert von Null erreichen. Das bedeutet einfach, dass sie überhaupt nicht scharf sind. Dennoch gehören sie in Amerika zu den Favoriten in jeder Art von Küche. Sie sind am leichtesten in Grün, Rot, Gelb und Orange zu finden, können aber auch weiß, lila oder braun sein. Diese anderen Farben sind etwas schwerer zu finden. Suchen Sie in internationalen Märkten oder ziehen Sie in Betracht, Ihre eigenen im Sommer anzubauen. Weiße Paprika bieten einen milden, knackigen Geschmack und eignen sich hervorragend roh in Salaten, als Dip-Gemüse oder gekocht in Pfannengerichten und Füllungen. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und verleihen Gerichten eine attraktive helle Farbe.

Weißer Mais

Es gibt wirklich nur geringe Unterschiede zwischen weißem Mais und gelbem Zuckermais. Der gelbe Mais ist vielleicht etwas nahrhafter, da er Beta-Carotin enthält. Dies ist die Substanz, die Zuckermais seine gelbe Farbe verleiht und vom Körper zur Produktion von Vitamin A verwendet wird. Weißer Mais bietet Ihnen jedoch zusätzliche Möglichkeiten für Farbvariationen in Ihrer Küche. Erwägen Sie die Verwendung von weißem Mais in Gerichten wie diesem mexikanischen Street Corn Salad oder unserem beliebten Zucchini-Mais-Salat (nicht als Ersatz, sondern zusätzlich zum gelben Zuckermais), um einen farbenfroheren Salat zu zaubern. Weißer Mais hat einen süßen, cremigen Geschmack und eine zarte Textur, die ihn sowohl roh als auch gekocht zu einem Genuss macht. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate.