Der Umfassende Leitfaden zu Bohnen und Hülsenfrüchten: Vielfalt, Nährwerte und Kulinarische Anwendungen

Von Adzukibohnen bis Sojabohnen – in diesem hilfreichen Leitfaden zu Bohnen und Hülsenfrüchten decken wir die beliebtesten Sorten von A bis Z ab! Bohnen sind ein unverzichtbarer Bestandteil der vegetarischen Küche, erstrecken sich über Küchen weltweit und sind oft eine äußerst erschwingliche und nahrhafte Option. Heute tauchen wir tief in die verschiedenen Arten von Bohnen ein und entdecken ihre einzigartigen Eigenschaften und vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten.

Was sind Bohnen eigentlich?

Bohnen sind eine Unterart der Hülsenfrüchte. Sie sind die Samen, die aus bestimmten Blütenpflanzen der Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler) gewonnen werden. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich in der Regel um eine Hülse mit einem oder mehreren Samen darin, wobei der Samen der Teil ist, den wir essen. Bohnen sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch wahre Nährstoffbomben, reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene und gesunde Ernährung macht.

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?

Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die übergeordnete Pflanzenfamilie Fabaceae bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die aus bestimmten Pflanzen dieser Familie geerntet werden. Zu den Hülsenfrüchten gehören neben Bohnen auch Linsen, Erbsen und Erdnüsse. Dieser wichtige Unterschied hilft, die botanische Klassifikation und die kulinarische Nutzung besser zu verstehen.

Arten von Bohnen: Eine Welt voller Vielfalt

Es gibt über 400 verschiedene Bohnenarten weltweit, jede mit ihren eigenen Merkmalen, Geschmacksnuancen und kulinarischen Einsatzmöglichkeiten. Obwohl wir hier nicht alle auflisten können, möchten wir Ihnen die gängigsten und beliebtesten Sorten vorstellen, die Sie in Ihrer Küche entdecken können. Von süßen bis herzhaften Anwendungen bieten Bohnen eine unglaubliche Bandbreite für jeden Gaumen und jede Mahlzeit.

• Adzukibohnen
• Anasazi-Bohnen
• Schwarze Bohnen
• Augenbohnen (Black-Eyed Peas)
• Cannellini-Bohnen
• Kichererbsen (Garbanzo Beans)
• Kakaobohnen
• Kaffeebohnen
• Cranberry-Bohnen (Borlotti-Bohnen)
• Favabohnen (Dicke Bohnen)
• Edamame
• Flageolet-Bohnen
• Französische grüne Bohnen (Haricots Verts)
• Gigante-Bohnen
• Great Northern Bohnen
• Kidneybohnen
• Linsen
• Limabohnen
• Lange Bohnen
• Markerbsen (Marrowfat Peas)
• Mungobohnen
• Marinebohnen (Navy Beans)
• Erbsen
• Pintobohnen
• Lila Prinzessbohnen
• Zuckerschoten (Sugar Snap Peas)
• Schneezuckererbsen (Snow Peas)
• Sojabohnen
• Schälerbsen (Split Peas)

Adzukibohnen

Adzukibohnen sind eine kleine, glänzende, rotbraune Bohnensorte, die besonders in Ostasien populär ist. Dort werden sie häufig zur Herstellung von roter Bohnenpaste (Anko) verwendet, einem Grundbestandteil vieler süßer Speisen und Desserts wie Mochi, Dorayaki oder taiyaki. Ihr leicht süßlicher, nussiger Geschmack macht sie jedoch auch zu einer ausgezeichneten Ergänzung in herzhaften Gerichten. Sie können Adzukibohnen problemlos in fast jedem Rezept verwenden, das rote Bohnen erfordert. Diese kleinen Kraftpakete sind nicht nur vielseitig, sondern auch äußerst nahrhaft: Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Folsäure, Mangan, Kalium und Magnesium. Ihr Verzehr kann zur Verbesserung der Verdauung beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und eine nachhaltige Energiequelle bieten. Probieren Sie sie in Suppen, Eintöpfen oder sogar als Basis für vegetarische Burger.

Anasazi-Bohnen

Anasazi-Bohnen sind eine kleine, cremefarbene, nierenförmige Bohne mit markanten roten Flecken, die an Kuhflecken erinnern. Sie gehören zur gleichen Familie wie die Pintobohne und können daher in einer Vielzahl von Rezepten als Ersatz verwendet werden. Ursprünglich stammen sie aus dem Südwesten der USA und sind oft in der mexikanischen Küche zu finden. Ihr einzigartiges Aussehen verleiht Gerichten wie Bohnensalaten, etwa unserem berühmten mexikanischen Bohnensalat, eine besondere Note. Anasazi-Bohnen sind für ihre leichte Verdaulichkeit bekannt und müssen im Vergleich zu anderen Bohnensorten oft nicht so lange eingeweicht werden, was die Zubereitung vereinfacht. Sie bieten einen milden, süßlichen Geschmack und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und wichtige Mineralien.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind besonders in der lateinamerikanischen, Cajun- und kreolischen Küche beliebt. Ursprünglich stammen sie aus Südamerika, werden aber mittlerweile weltweit in vielfältigen Küchen verwendet. Sie sind als ausgezeichnete Proteinquelle bekannt, die besonders wertvoll für eine vegetarische oder vegane Ernährung ist. Eine 100-Gramm-Portion (ca. 3,5 Unzen) liefert etwa 9 Gramm Protein sowie eine gute Menge an Vitaminen und Mineralien, darunter Eisen, Magnesium und Folsäure. Ihr cremiges Inneres und ihre feste Haut machen sie ideal für Suppen, Eintöpfe, Tacos, Burritos und Dips wie schwarze Bohnenpaste. Sie absorbieren wunderbar Aromen und sind daher ein vielseitiger Begleiter für scharfe Gewürze. Sind Sie bereit zum Kochen? Hier erfahren Sie, wie man schwarze Bohnen zubereitet!

Augenbohnen (Black-Eyed Peas)

Augenbohnen sind eine Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Westafrika stammt und während der Kolonialzeit ihren Weg in die Vereinigten Staaten fand. Dort sind sie seit langem ein fester Bestandteil der Südstaatenküche. Ihr Name leitet sich von dem charakteristischen schwarzen Fleck auf der sonst beigen Bohne ab. Die traditionelle Zubereitung beinhaltet oft einen Sud mit einem Schinkenknochen, aber lassen Sie sich nicht auf diese Tradition beschränken! Augenbohnen eignen sich hervorragend für vegetarische Gerichte, Salate, Currys oder auch als Beilage. Sie haben einen erdigen, leicht nussigen Geschmack und sind reich an Ballaststoffen, Eisen und Kalium. In vielen Kulturen gelten Augenbohnen als Glücksbringer, besonders an Neujahr, wo sie oft als Symbol für Wohlstand gegessen werden.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen werden manchmal auch als Weiße Kidneybohnen bezeichnet. Sie sind eine große, elfenbeinfarbene italienische Bohne, die Sie in jedem Rezept verwenden können, das weiße Bohnen erfordert, oder auch anstelle von Marinebohnen. Ihr mildes, nussiges Aroma und ihre cremige Textur machen sie zu einem Favoriten in vielen mediterranen Gerichten. Unsere Lieblingsverwendungen sind in diesem vegetarischen weißen Bohnenchili, auf diesem Caesar-Bohnen-Toast oder in dieser toskanischen weißen Bohnensuppe. Cannellini-Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein und tragen zur Herzgesundheit bei und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie sind auch reich an Eisen, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jede Mahlzeit macht.

Kichererbsen (Garbanzo Beans)

Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzo-Bohnen, sind eine Grundnahrungsmittel unter den Hülsenfrüchten und genießen weltweit große Beliebtheit. Während Kichererbsen aus der Dose die einfachste Option darstellen, gibt es drei gängige Arten, die Sie kaufen können:

• Kabuli: Diese sind groß, beige und haben eine dünne Haut. Sie sind in westlichen Supermärkten zunehmend verbreitet und zeichnen sich durch einen milden, nussigen und cremigen Geschmack aus. Sie sind ideal für Hummus, Salate oder geröstet als Snack.
• Desi: Klein und dunkel mit gelbem Inneren, sind diese Bohnen weltweit sehr beliebt, besonders in Indien und im Nahen Osten. Sie haben eine dickere, nährstoffreichere Samenschale als Kabuli-Bohnen und werden oft für Currys, Dals oder zur Herstellung von Kichererbsenmehl (Besan) verwendet.
• Grüne: Dies sind jüngere Kichererbsen mit einem süßen Geschmack, ähnlich grünen Erbsen. Sie werden oft frisch gegessen oder tiefgekühlt angeboten und eignen sich hervorragend für Salate oder als gesunde Beilage.

Was kann man mit Kichererbsen alles anfangen? Das könnte ein ganzes Kochbuch füllen! Neben Hummus und Falafel sind sie fantastisch in Eintöpfen, Currys, Suppen und als knusprige Ergänzung in Salaten. Unser Familienfavorit sind geröstete Kichererbsen-Gyros, die die unglaublich gesunde kleine Kichererbse in den Mittelpunkt stellen! Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und Folsäure, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht und zur Verdauungsgesundheit beiträgt.

Kakaobohnen

Kakaobäume produzieren die Kakaobohnen, die der Welt Schokolade schenken. Die Elfenbeinküste ist der weltweit führende Produzent, gefolgt von Ghana. Zusammen produzieren sie über die Hälfte des weltweiten Kakaos. Hier muss man leider die Schattenseiten der Kakaoernte beleuchten: Es wird geschätzt, dass 2,1 Millionen Kinder in diesen beiden Ländern in der arbeitsintensiven, Machete schwingenden Arbeit der Bohnenernte tätig sind. Viele dieser Kinder arbeiten zwar unschuldig auf dem Familienhof. Ein anderes Szenario ist, dass eine Familie mit nur einem kleinen Stück Land mehr Kinder hat, als sie zur Bearbeitung ihres Landes benötigt, und nicht genug Geld, um alle zu ernähren. So werden viele Kinder an größere Plantagen „vermietet“. Die Bedingungen auf diesen Plantagen sollen „variieren“. Wir urteilen hier nicht über Schokolade, aber dies ist etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man Kakaoprodukte konsumiert. Für alles Wissenswerte über Kakao lesen Sie Kakao 101: Wie er hergestellt wird, Rezepte, Lagerung und Nährwertinformationen! Kakaobohnen sind reich an Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium und Eisen.

Kaffeebohnen

Der Kaffee, den wir kennen und lieben, ist eigentlich der Samen einer kirschartigen Frucht. Der Samen ist weißlich/grünlich, wenn er aus der Frucht kommt. Er wird dann getrocknet, geschält, poliert und als „grüner Kaffee“ versandt. Nach dem Rösten werden die Bohnen braun und setzen ein duftendes Öl namens Caffèol frei. Dieser Prozess bringt all die Aromen hervor, die wir so schätzen! Die Vielfalt der Kaffeesorten und ihre einzigartigen Geschmacksprofile hängen stark von der Anbauregion, der Verarbeitung und dem Röstgrad ab. Ob Arabica oder Robusta, jede Bohne trägt zu einem einzigartigen Kaffeeerlebnis bei. Erfahren Sie mehr über Kaffee und seine faszinierende Geschichte hier.

Cranberry-Bohnen (Borlotti-Bohnen)

Die Cranberry-Bohne ist auch als Borlotti-Bohne oder römische Bohne bekannt. Sie ist eine weiße Bohne mit roten Sprenkeln, die ihr ein sehr einzigartiges Aussehen verleiht. Ihr auffälliges Muster macht sie nicht nur optisch ansprechend, sondern auch kulinarisch vielseitig. Sie können diese Bohnen für die meisten anderen Bohnen in Suppen, vegetarischem Chili oder sogar einem Bohnensalat verwenden, um ihr einzigartiges Aussehen voll zur Geltung zu bringen. Borlotti-Bohnen haben einen milden, nussigen Geschmack und eine cremige Textur, die gut zu Tomaten und Kräutern passt. Sie sind besonders in der italienischen und portugiesischen Küche beliebt und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Proteine und wichtige Mineralien wie Eisen und Zink.

Favabohnen (Dicke Bohnen)

Favabohnen sind auch als Dicke Bohnen bekannt. Sie stammen aus der mediterranen Küche und wurden bereits von den alten Griechen und Römern gegessen. Ihre Zubereitung erfordert etwas Aufwand: Sie müssen sie aus ihren Hülsen lösen und dann blanchieren, um die zähe äußere Haut zu entfernen. Dieser Schritt ist entscheidend für ihre zarte Textur und ihren süßen, leicht buttrigen Geschmack. Favabohnen können auf vielfältige Weise zubereitet werden: Sie können gedünstet, gekocht, gedämpft, gebraten, in Salate gegeben, zu Pesto verarbeitet oder sogar roh in ihren Hülsen gegessen werden, wenn sie sehr jung sind. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und wichtige Vitamine und Mineralien wie Folsäure und Mangan. Hier erfahren Sie, wie man Favabohnen (frisch oder getrocknet!) zubereitet.

Edamame

Edamame sind einfach unreife Sojabohnen, die noch in der Hülse stecken. Sojabohnen sind bereits vor 7.000 Jahren gegessen worden, aber die erste Erwähnung von Edamame fand sich in China aus dem Jahr 1275. Sie werden in der japanischen Küche häufig verwendet, typischerweise gekocht oder gedämpft und dann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten eingesetzt. Edamame ist ein beliebter Snack in asiatischen Restaurants und eine hervorragende Proteinquelle, besonders für Vegetarier und Veganer. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure und wichtigen Mineralien. Ihr leicht süßer, nussiger Geschmack macht sie zu einer köstlichen und gesunden Ergänzung für Salate, Suppen oder einfach pur mit etwas Meersalz.

Flageolet-Bohnen (Fayot Beans)

Flageolet-Bohnen, auch bekannt als Fayot-Bohnen, sind Kidneybohnen, die früh geerntet wurden. Sie stammen ursprünglich aus Frankreich, werden aber mittlerweile auch in Kalifornien angebaut. Sie können weiß oder grün sein und zeichnen sich durch ihren zarten Geschmack und ihre cremige Textur aus, die selbst nach dem Kochen erhalten bleibt. Vor dem Kochen sollten Sie diese Bohnen, vorzugsweise über Nacht, einweichen – es sei denn, Sie kaufen sie in Dosen, dann entfällt dieser Schritt. Häufige Verwendungen sind in Eintöpfen, Salaten und Aufläufen. In der französischen Küche sind sie eine klassische Beilage zu Lammgerichten. Flageolet-Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Französische grüne Bohnen (Haricots Verts)

Französische grüne Bohnen sind die junge (unreife) Form der gewöhnlichen Gartenbohne. Sie sind auch als Prinzessbohnen oder Fadenbohnen bekannt. Sie werden mitsamt ihrer Hülse serviert, da die Samen im Inneren noch recht klein sind. Sie sind ein weiteres Nährstoffkraftpaket: Eine 100g-Portion (3,5 Unzen) hat nur etwa 30 Kalorien, liefert aber 27% des Tagesbedarfs an Vitamin C sowie eine Vielzahl anderer Vitamine und Mikronährstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Mangan. Ihr knackiger Biss und ihr leicht süßlicher Geschmack machen sie zu einer beliebten Beilage. Probieren Sie dieses Thanksgiving oder Weihnachten diesen einfachen veganen grünen Bohnenauflauf (und Sie müssen Onkel George nicht einmal den veganen Teil erwähnen!) oder bereiten Sie grüne Bohnen in der Heißluftfritteuse als leckere Beilage zu.

Gigante-Bohnen

Gigante-Bohnen sind eine große weiße Runner-Bohne, die ihren Namen ihrer Größe verdankt („gigante“ ist griechisch für gigantisch). Sie werden ausgiebig in der griechischen Küche verwendet und sind für ihren süßen, milden Geschmack bekannt. Ihre fleischige Textur macht sie ideal für Gerichte, bei denen die Bohne im Mittelpunkt steht. Wie so viele andere Bohnen haben sie ein günstiges Nährwertprofil und sind kalorienarm. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Proteine und eignen sich perfekt für Eintöpfe, Ofengerichte oder als Teil eines Mezze-Tellers. In Griechenland sind sie besonders beliebt als „Gigantes Plaki“, ein traditionelles Gericht mit Tomatensoße und Kräutern.

Great Northern Bohnen

Great Northern Bohnen sind eine weiße Bohnensorte, die den Cannellini-Bohnen sehr ähnlich ist. Sie können diese problemlos für jedes Rezept verwenden, das Cannellini-Bohnen erfordert, wie unser beliebtes vegetarisches weißes Bohnenchili. Sie werden häufig in Suppen verwendet und haben ein wunderbares Nährwertprofil: Eine 100g-Portion liefert 7g Ballaststoffe und 8g Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gesunde und sättigende Mahlzeit macht. Ihr milder Geschmack und ihre feste Textur machen sie auch zu einer guten Ergänzung für Salate und Eintöpfe.

Kidneybohnen

Die beste Bohne für Chili? Sehr wahrscheinlich! Kidneybohnen oder rote Bohnen sind praktisch ein weltweiter Favorit und werden in unzähligen Chili- und Taco-Rezepten verwendet. Sie können sie aber auch in anderen Küchenformen in Betracht ziehen, wie unserem Kokos-Kidneybohnen-Curry oder spanischem Reis mit Bohnen. Diese Bohnen decken 20% ihrer Kalorien aus Protein, sind eine gute Ballaststoffquelle und haben ein lobenswertes Vitamin- und Mikronährstoffprofil, einschließlich Eisen, Folsäure und Magnesium. An kalten Tagen, wenn Sie ein Wohlfühlessen brauchen, geben Sie eine oder zwei Dosen in diese preisgekrönte Taco-Suppe. Ihre feste Textur und ihre Fähigkeit, Aromen aufzunehmen, machen sie zu einem vielseitigen Allrounder in der Küche.

Linsen

Linsen sind in weiten Teilen der Welt eine äußerst beliebte Hülsenfrucht. Sie sind im Allgemeinen rot oder grün erhältlich, können aber auch in Gelb, Orange und Braun gefunden werden. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Salate und sind außerordentlich gesund. 100g (3,5 Unzen) gekochte Linsen enthalten 114 Kalorien, 8g Protein, 8g Ballaststoffe und 45% des Tagesbedarfs an Folsäure. Linsen sind auch reich an Eisen, Magnesium und Zink. Sie sind eine schnelle und einfache Proteinquelle, da sie im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten keine lange Einweichzeit benötigen. Probieren Sie sie in Ash Reshteh (Persische Nudelsuppe) oder für eine großartige asiatische Option probieren Sie Bananencurry. Ihre Vielseitigkeit und ihre beeindruckenden Nährwerte machen Linsen zu einem unverzichtbaren Bestandteil jeder gesunden Küche.

Limabohnen

Limabohnen sind die bescheidene Bohne, die viele lieben oder hassen. Das ist schade, denn sie können aufgrund ihres buttrigen Geschmacks eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen sein. Die kleinere Sorte, Baby-Limabohnen, sind süßer als die größeren Butterbohnen. Limabohnen sind eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und Magnesium. Sie stammen aus Peru, wo sie seit etwa 9.000 Jahren angebaut werden und sind nach der peruanischen Hauptstadt Lima benannt. Ihre cremige Textur und ihr milder Geschmack machen sie zu einer vielseitigen Zutat. Probieren Sie sie in diesen Marry Me Butter Beans! oder als Beilage zu gebratenem Gemüse. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer und Zink, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer nährstoffreichen Ernährung macht.

Lange Bohnen

Lange Bohnen sind auch als Spargelbohnen oder Schlangenbohnen bekannt, weil sie länger als normale grüne Bohnen sind und bis zu 45 cm lang werden können. Sie können roh oder gekocht gegessen werden und werden oft geschnitten für Suppen, Eintöpfe, Pfannengerichte usw. verwendet. Wenn Sie ihre Länge für das einzigartige Aussehen beibehalten möchten, versuchen Sie, sie ganz anzubraten. Ihr knackiger Biss und ihr leicht süßlicher Geschmack machen sie zu einer beliebten Zutat in der asiatischen Küche. Sie sind reich an Vitamin C und A sowie an Ballaststoffen und tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Lange Bohnen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Kalzium.

Markerbsen (Marrowfat Peas)

Markerbsen werden hauptsächlich in Großbritannien, aber auch in Kanada und Neuseeland angebaut. Es handelt sich um grüne, reife Erbsen, im Gegensatz zu den meisten anderen Erbsen, die wir besprechen und die unreif geerntet werden. Sie werden auf dem Feld belassen, um natürlich zu trocknen. Diese stärkehaltigen Erbsen sind in Japan sehr beliebt, wo sie als Snack verwendet werden. Sie haben dünne Häute und eine weiche Textur, was sie auch für Rezepte nützlich macht, die breiige Erbsen erfordern, wie das berühmte „Mushy Peas“ aus der britischen Küche. Markerbsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten und bieten eine gute Energiequelle. Ihr milder, erdiger Geschmack passt gut zu Fischgerichten oder deftigen Eintöpfen.

Mungobohnen

Mungobohnen werden auch Maash oder Moong genannt. Es sind kleine grüne Bohnen, die Erbsen ähneln und tatsächlich Hülsenfrüchte sind. Mungobohnen sind häufig in der asiatischen und indischen Küche zu finden, obwohl unsere Lieblingsverwendung in dieser Mungobohnensuppe ist. Wie die meisten Bohnen und Hülsenfrüchte sind Mungobohnen Nährstoffkraftpakete, vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und Vorteilen bei jedem Bissen. Sie liefern viel Protein zusätzlich zu Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink. Sie sind auch voller Antioxidantien und hervorragend für Cholesterin, Verdauung und Blutzucker. Sie sind besonders leicht verdaulich und werden oft für Sprossen verwendet, die eine knusprige und frische Ergänzung zu Salaten oder Pfannengerichten darstellen.

Marinebohnen (Navy Beans)

Marinebohnen, auch bekannt als Weiße Haricot-Bohnen oder Boston-Bohnen, erhielten ihren Namen von der United States Navy in den frühen 1900er Jahren. Das Marineleben war damals nicht ganz das, was wir in Top Gun oder den Reklamefilmen sehen, einschließlich des „Essen“. Bohnen waren ein Grundnahrungsmittel in der Marine-Ernährung! Ihr milder Geschmack und ihre cremige Textur machten sie zur idealen Basis für klassische Gerichte wie Boston Baked Beans. Sie können sie roh oder in Dosen für eine einfachere sofortige Verwendung kaufen und sie in fast jedem Rezept verwenden, das eine weiße Bohne erfordert. Sie können sie sogar für die meisten Bohnen in Suppen und Salaten ersetzen. Probieren Sie sie in diesem italienischen Zucchini-Eintopf! Marinebohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Folsäure, Mangan und Kupfer und tragen zur Herzgesundheit bei.

Erbsen

Erbsen sind aufgrund ihres hohen Stärkegehalts nicht so kalorienarm wie viele andere Gemüsesorten. Wie die meisten Bohnen liefern sie etwa 25 Kalorien pro Unze (ca. 28 Gramm). Sie sind natürlich eine vielseitige Bohne, die in vielen Suppen, Eintöpfen und Pastagerichten verwendet wird. Erbsen sind reich an Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Mangan und bieten eine gute Menge an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Ihre leuchtend grüne Farbe und ihr süßer Geschmack machen sie zu einer beliebten Zutat, sowohl frisch als auch gefroren. Unsere bevorzugte Winter-Wohlfühl-Verwendung von Erbsen ist in diesem vegetarischen Shepherd’s Pie! Sie eignen sich auch hervorragend für Reisgerichte, Risottos oder als einfache Beilage.

Pintobohnen

Pintobohnen sind eine Sorte der gewöhnlichen Gartenbohne und wahrscheinlich die beliebteste Bohne in Mexiko und im Südwesten der USA. Sie werden oft ganz gegessen, aber auch zerdrückt, um Refried Beans herzustellen. Sie essen sie zweifellos routinemäßig in Burritos, Tacos oder den meisten mexikanischen Gerichten. Ihr Name bedeutet „gefleckte Bohne“ auf Spanisch, was ihr charakteristisches rosa-braunes Muster beschreibt, das nach dem Kochen meist verschwindet. Pintobohnen haben einen erdigen Geschmack und eine weiche, mehlige Textur, die sie ideal für die Aufnahme von Aromen macht. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Folsäure und Mangan. Hier erfahren Sie, wie man Pintobohnen aus getrockneten Bohnen kocht (probieren Sie sie in diesem mexikanischen Bohnensalat!).

Lila Prinzessbohnen

Lila Prinzessbohnen sind lediglich eine Farbvariation von grünen Bohnen oder Wachsbohnen, aber im Gegensatz zu Wachsbohnen verlieren sie ihre ästhetische lila Farbe beim Kochen. Ihre Farbe kommt von Anthocyanen, die hitzeempfindlich sind. Wenn Sie diese schöne lila Farbe beibehalten möchten, verwenden Sie sie roh in Salaten oder dämpfen Sie sie nur leicht und tauchen Sie sie sofort in Eiswasser, um die Farbe zu fixieren. Sie haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie grüne Bohnen, sind knackig und leicht süßlich. Lila Prinzessbohnen sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe und sind eine dekorative Ergänzung für jede Mahlzeit.

Zuckerschoten (Sugar Snap Peas)

Zuckerschoten sind auch als Sugar Snap Peas bekannt. Sie sind eine Kreuzung aus Schneezuckererbsen und grünen Erbsen und wahrscheinlich die süßeste Erbsensorte. Die essbaren Hülsen sind dünner und weniger faserig als bei anderen Erbsen und durchaus essbar, wenn die Hülsen jung sind. Eine 100g-Portion (3,5 Unzen) hat nur 42 Kalorien, liefert aber fast 3g Protein und 2,5g Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Vitamin C und K. Zuckerschoten werden oft in der asiatischen und indischen Küche verwendet, und unsere Lieblingsverwendung ist auf einem Thai-Curry! Ihr knackiger Biss und ihre natürliche Süße machen sie zu einem hervorragenden Snack, einer Beilage oder einer Ergänzung in Pfannengerichten und Salaten.

Schneezuckererbsen (Snow Peas)

Schneezuckererbsen erhielten ihren Namen wahrscheinlich, weil sie ziemlich kälteresistent sind. Sie stammen aus Südwestasien, werden aber oft als mediterran angesehen. Sie werden auch als chinesische Erbsen bezeichnet, da sie im Westen so oft in der orientalischen Küche verwendet werden. Sie haben eine dünne Haut mit flachen Erbsen, die im Allgemeinen in der Hülse gegessen werden. Ihre zarte Textur und ihr milder, süßer Geschmack machen sie zu einer vielseitigen Zutat, die sowohl roh als auch gekocht genossen werden kann. Sie passen hervorragend zu unserem anderen Lieblingscurry (siehe auch Zuckerschotenrezept) Thai Green Curry mit Aubergine. Schneezuckererbsen sind eine gute Quelle für Vitamin C und K und Ballaststoffe.

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine Hülsenfruchtart, die ursprünglich aus Ostasien stammt und vielfältige Verwendungszwecke sowie einen hohen Nährwert besitzt. Während Soja-„Milch“ in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, liegt die wahre Doppel-Superkraft der Sojabohne in den Fleischersatzprodukten wie Tofu und Tempeh! Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper benötigt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink.
Tofu wird hergestellt, indem Calciumsulfat zu Sojabohnen hinzugefügt wird, wodurch sie verklumpen. Die koagulierten Klumpen werden dann zusammengepresst, um den klassischen Tofuwürfel zu formen. Die Menge des aus dem Würfel gepressten Wassers bestimmt die Festigkeit des Tofus. Für viel mehr Informationen über Tofu schauen Sie sich Tofu 101: Gesundheitsvorteile, Sorten und Kochen! an. Tempeh stammt aus Indonesien und ist im Grunde ein Block aus zusammengepressten und fermentierten Sojabohnen. Fermentierte Sojabohnenprodukte wie Tempeh und Miso sind besonders gut für die Darmgesundheit. Was ist Tempeh (und wie kocht man damit?)

Schälerbsen (Split Peas)

Schälerbsen sind einfach grüne Erbsen, die geschält, getrocknet und in der Mitte gespalten wurden. Dieser Prozess hilft ihnen, schneller zu kochen, und macht sie besonders gut für Schälerbsensuppen. Da die äußere Haut entfernt wurde, zerfallen sie beim Kochen leichter und sorgen für eine cremige Textur. Schälerbsen sind, wie ganze Erbsen, reich an Ballaststoffen, Proteinen, Folsäure und Vitamin K. Sie sind eine preiswerte und nahrhafte Zutat für Suppen, Eintöpfe und sogar vegetarische Pürees. Probieren Sie sie in unserem Minzerbsensuppen-Rezept. Ihre schnelle Kochzeit und ihr milder, leicht süßlicher Geschmack machen sie zu einer idealen Wahl für schnelle und herzhafte Mahlzeiten.